Honger voor je menstruatie is geen gebrek aan zelfbeheersing. Je ruststofwisseling stijgt in de luteale fase met 5 tot 10%, en je lichaam vraagt om de extra brandstof die het nu nodig heeft. Die honger is meetbaar, in verhouding en biologisch logisch.
Het korte antwoord
Na je eisprong stijgt progesteron. Progesteron brengt je lichaamstemperatuur ongeveer 0,3 tot 0,5 °C omhoog en houdt hem daar tot je menstruatie. Die hogere temperatuur vasthouden kost energie. Je ruststofwisseling (BMR), de energie die je verbrandt door alleen al te bestaan, stijgt met zo'n 5 tot 10%.1
Onderzoek dat de werkelijke voedselinname van vrouwen door de cyclus heen volgt, vindt een bijpassende stijging van ruwweg 100 tot 300 calorieën per dag extra in de luteale fase vergeleken met de folliculaire fase.2 De honger is niet buitensporig. Hij loopt in de pas met een echte energiebehoefte.
Wat progesteron doet
Progesteron verhoogt je lichaamstemperatuur via de hypothalamus, het temperatuurcentrum in je hersenen. Een hogere kerntemperatuur volhouden vraagt meer stofwisselingsactiviteit, en dat verbrandt meer calorieën.
Die opgewarmde stand zie je terug op temperatuurcurves: een duidelijke sprong omhoog na de eisprong, vastgehouden door de luteale fase heen, en dan een daling vlak voor je menstruatie. De chemie die de temperatuur omhoog brengt, brengt ook je eetlust omhoog.
Wat dit betekent. De luteale fase is de fase van je cyclus waarin je meer energie verbruikt. Je eet niet "extra". Je eet in de pas met een energiebehoefte die tijdelijk hoger ligt. De honger is het normale signaal dat je stofwisseling verschoven is.
Waarom de honger in de late luteale fase heftiger voelt
Naast de stijging van je stofwisseling maken een paar andere dingen de honger in de dagen voor je menstruatie sterker voelbaar:
Verschuivingen in leptine en ghreline
Leptine (het verzadigingshormoon) en ghreline (het hongerhormoon) schommelen allebei door je cyclus heen. Leptine ligt in de luteale fase meestal iets lager, waardoor het "ik zit vol"-signaal zwakker doorkomt.3 Het gevolg: honger klinkt harder en verzadiging klinkt zachter.
Stemming en beloningssystemen
In de late luteale fase valt de ondersteuning van serotonine en dopamine weg. Allebei spelen ze mee in beloningsverwerking, ook bij eten. Eten geeft in dit venster een merkbaarder zetje aan je stemming, waardoor je brein er vaker en emotioneler naar grijpt. (Meer daarover in ons stuk over suikertrek.)
Slaap en stress
Slaap is in de late luteale fase vaak slechter (zie ons stuk over cyclus en slaap), en slechte slaap verhoogt ghreline en verlaagt leptine nog verder. Stress verhoogt daarnaast cortisol, en cortisol vergroot de eetlust in energiedichte voeding. Die factoren komen samen, en daardoor voelt de honger veel heftiger, ook als de onderliggende stijging van je stofwisseling bescheiden is.
En hoe zit het met je gewicht?
De meeste vrouwen wegen in de late luteale fase 0,5 tot 1,5 kg meer dan in de vroege folliculaire fase. Bijna alles daarvan is vocht, door het effect van progesteron op je natrium- en vochtbalans.4 Dat gewicht verdwijnt doorgaans binnen een paar dagen na de start van je menstruatie.
Dit is geen vet en geen mislukt dieet, maar een normale vochtverschuiving. De weegschaal op dag 26 zegt niets over wat er werkelijk met je lichaamssamenstelling gebeurt.
Wat helpt
De bruikbaarste aanpak bij premenstruele honger gaat over er goed op reageren, niet over ertegen vechten.
- Meer eiwit. Eiwit verzadigt sterker dan koolhydraten of vet. Eiwit vooraan in de dag zetten in de luteale fase verlaagt meestal zowel de honger als de trek.
- Maaltijden niet overslaan. Honger laten oplopen in de late luteale fase geeft later vaak sterkere trek. Regelmatig eten haalt de pieken eruit.
- Vezels erbij. Vezels vertragen de maaglediging en rekken de verzadiging op. Groenten, volkorenproducten, peulvruchten.
- Genoeg drinken. Milde uitdroging wordt soms als honger gelezen. De luteale fase verloopt vaak iets droger (ondanks het vasthouden van vocht) door de temperatuurregulatie.
- Niet lijnen in de late luteale fase. Restrictie in deze fase pakt meestal averechts uit en geeft vaak grotere schommelingen in wat je eet. Wie wil afvallen, houdt dat het makkelijkst vol in de vroege folliculaire fase, je Innerlijke Lente.
- Bijhouden om je eigen patroon te zien. Honger verschilt per vrouw. Na 2 tot 3 cycli zie je jouw specifieke patroon, en daar valt een stuk makkelijker omheen te plannen.
Je honger heeft een patroon.
My Body's BFF houdt honger en eetlust bij naast je cyclusfase. Na 2 tot 3 cycli zie je wanneer je honger oploopt, en met welke fase van je cyclus dat samenvalt.
Download de appDe kern
De honger is niet buitensporig. De energiebehoefte van je lichaam ligt in de luteale fase 5 tot 10% hoger, en de honger loopt daarmee in de pas. Het gewicht dat je in de late luteale fase op de weegschaal ziet, is grotendeels vocht.
Wat het meest helpt: eiwit, vezels, regelmatige maaltijden en geen restrictie. Je lichaam weet wat het nodig heeft. Het signaal klopt, goede brandstof past erbij, en volgende maand komt hetzelfde patroon gewoon weer terug.